پشت بازو با هالتر به حالت درازکش

برای اجرای این حرکت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را بالای سینه نگه دارید. فاصله دست ها حدودا 15 سانتی متر باشد.  با خم کردن آرنج هالتر را تا جایی پایین بیاورید که با پیشانی تماس پیدا کند، سپس به حالت اولیه بازگردانید.

عضلات درگیر 

عضلات سه سر بازویی به عنوان عضلات اصلی درگیر و عضلات سینه، دلتوئید و ساعد به عنوان عضلات کمکی عمل می کنند.

نکاتی در باره این حرکت 

گرفتن میله با دستان باز روی بخش داخلی (سر دراز) عضله سه سر بازویی فشار وارد کرده در حالی که انجام این حرکت با دستان جمع روی بخش خارجی (سر جانبی) این عضله فشار وارد می کند. دقت داشته باشید تا آرنج ها از بدن خارج نشوند.

@fitshapeir | فیت شیپ؛ باشگاه مجازی تناسب اندام

www.fitshape.ir - ثبت نام از طریق سایت یا دانلود اپلیکیشن

پرس سینه

تمرینات پرس سینه از دسته تمرینات ناحیه بالا تنه می باشد که باعث تقویت عضلات بزرگ سینه ای می گردند. وظیفه عمده این عضلات هوریزنتال فلکشن در بازو می باشد. هوریزنتال فلکشن به معنی نزدیک شدن بازو های بالا آمده در سطح افقی به داخل بدن می باشد. پرس سینه عمده ترین تمرین برای بهبود وضعیت این عضلات است.

@fitshapeir | فیت شیپ؛ باشگاه مجازی تناسب اندام

www.fitshape.ir - ثبت نام از طریق سایت یا دانلود اپلیکیشن

شناخت حرکات ورزشی: "زیر بغل پارویی، سیم کش"

شیوه اجرا

1. دستگیره ها  را گرفته و دستان خود را صاف کنید.

2. دستگیره ها را به بالا به طرف سینه بکشید، کمر کاملا صاف باشد.

3. و به حالت شروع برگردید.

عضلات درگیر 

قسمت ذوزنقه ای (تار های میانی و پایین) و  پشتی بزرگ به عنوان عضلات اصلی درگیر هستند، همچنین عضلات  متوازی الاضلاع  و دلتوئید خلفی هم به عنوان عضلات کمکی به حساب می آید.

نکته

توجه داشته باشید برای اجرای این حرکت باید نیروی خود را از تنه گرفته و آرنج ها را کاملا ثابت نگه دارید. در این صورت فشار از عضله جلو بازو برداشته شده و به عضله زیر بغل منتقل می شود و در نهایت باعث افزایش طول  ماهیچه های این ناحیه می شود.

تیم تحریریه فیت شیپ | @fitshapeir

فیت شیپ؛ اولین باشگاه مجازی تناسب اندام در ایران

دسته بندى ها: #تمرین > #عضله_سازى_و_پرورش_اندام | کد منبع:90050

نشر رو به رو با دمبل

شناخت حرکات ورزشی"نشر رو به رو با دمبل"

نحوه اجرا

برای اجرای این حرکت بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. دمبل ها را طوری بگیرید که کف دستتان به سمت ران ها باشد. کمی رو به جلو خم شوید و آرنج های خود را به عقب برده و سینه را جلو دهید. برای شروع بدون اینکه باسن حرکت کند یکی از دستانتان را تا شانه بالا برده و پس از چند ثانیه آنرا به حالت اول بازگردانید، سپس دست دیگر.

عضلات درگیر

در این حرکت علاوه بر عضله دلتوئید (همان عضله ای که گردی شانه را تشکیل می دهد)، عضله سینه، عضله لوزی شکل و

عضلات ساعد هم تحت تاثیر قرار می گیرند.

 تیم تحریریه فیت شیپ | @fitshapeir

فیت شیپ؛ اولین باشگاه مجازی تناسب اندام در ایران

دسته بندى ها: #تمرین > #عضله_سازى_و_پرورش_اندام | کد منبع: 90047

جلو بازو لاری

شناخت حرکات ورزشی

جلو بازو لاری

شیوه اجرایی:

1. روی نیمکت لاری نشسته و بازوهای خود را روی بالشتک نیمکت بگذارید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله هالتر را از زیر گرفته  به نحوی که کف دست ها رو به بالا باشد.

2. میله را به طرف شانه بالا بیاورید.

3. وزنه را به پایین برگردانید تا دست ها صاف شوند.

عضلات درگیر در این حرکت

عضلات اصلی: دو سر بازویی

عضلات کمکی: بازویی قدامی، بازویی زند زبرین، ساعد.

نکات آناتومیکی:

فاصله دست ها: اگر میله هالتر را به حالت دست باز بگیرید، تمرکز تمرین بر بخش داخلی عضله دو سر بازویی (سرکوتاه) خواهد بود و اگر به حالت دست جمع بگیرید، بخش خارجی

عضله دو سر بازویی (سر دراز) 

در گیری بیشتری خواهد داشت.

نوع گرفتن: اگر تمرین با میله صاف انجام شود دست حالت چرخش خارجی

(کف دست رو به بالا) خواهد داشت. در صورت به کار بردن میله EZ باید نحوه گرفتن دست را تنظیم کنید.

مسیر حرکت: با تکیه دادن بازو روی نیمکت شیب دار، مقاومت در آغاز حرکت حداکثر است بنابراین بخش پایینی عضله دو سربازویی (نزدیک آرنج) هدف تمرین خواهد بود.

دامنه حرکتی: تکیه دادن بازو به نیمکت از حرکت شانه جلوگیری می کند و سبب می شود عضله دو سر بازویی درگیری کامل داشته باشد.

وضعیت بدن: تنظیم ارتفاع محل نشستن باید به گونه ای باشد که گودی زیر بغل به راحتی روی لبه نیمکت قرار گیرد.

تیم تحریریه فیت شیپ | @fitshapeir

فیت شیپ؛ اولین باشگاه مجازی تناسب اندام در ایران

دسته بندى ها: #تمرین > #عضله_سازى_و_پرورش_اندام | کد منبع:90028